Гимнастика от колита кишечника
Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – комплекс из 8 упражнений, которые помогут наладить работу кишечника, укрепить мышцы пресса и улучшить кровообращение органов брюшной полости.
Задержавшиеся в кишечнике остатки переваренной пищи отравляют организм токсинами, вызывают головную боль, бессонницу, состояние тревожности, могут стать причиной и более серьезных проблем со здоровьем. Единичный случай запора не так страшен, но, если он приобретает хронический характер, надо срочно принимать меры.
Гимнастика для ленивого кишечника
Прежде всего надо выяснить причину запора. Ведь он может быть вызван не только банальным колитом, но и язвой двенадцатиперстной кишки и другими серьезными заболеваниями. Однако наиболее частая причина запоров – вялый, ленивый кишечник, когда функция перистальтики замедлена. В этом случае его можно стимулировать при помощи физических упражнений, тренирующих мышцы брюшного пресса, диафрагмы и тазового дна, а также самомассажа и диеты.
| Важно | |
|---|---|
| Комплекс гимнастики и самомассажа противопоказан при пупочной грыже, язве кишечника или двенадцатиперстной кишки, беременности, при повышенном артериальном давлении, в дни менструации. Их нельзя делать на полный желудок. После еды надо выждать как минимум 2 часа. | |
Гимнастика, «пробуждающая» кишечник, очень проста и не требует каких-то невероятных усилий, вы ее освоите быстро. Причем, что обрадует многих, добрая половина упражнений выполняются лежа в постели. Главное – не лениться и выполнять ее регулярно. Тогда она подстегнет работу кишечника за счет улучшения кровообращения органов брюшной полости, укрепления мышц живота, а также облегчит отхождение газов при метеоризме.
1. Исходное положение (И. П.) – лежа на спине. Чуть присогните ноги в коленях, делайте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторите 30 раз.
2. И. П. – то же. Согнутые в коленях ноги притяните руками к животу, вернитесь в И. П. Повторите 10 раз.
3. И. П. – то же. Поднимите одновременно обе ноги и постарайтесь закинуть их за голову – 10–15 повторений.
4. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сводите и разводите колени – 15–20 раз.
5. И. П. – стоя на коленях, опираясь вытянутыми руками на пол. Позвоночник параллельно полу. Поднимайте согнутую в колене левую ногу, затем – правую. Повторите 10 раз для каждой ноги.
6. И. П. – то же. Наберите воздух через рот, на выдохе прогните поясницу вниз и расслабьте живот. Немного задержитесь в этой позе. Вернитесь в И. П., наберите воздух через рот. На выдохе втяните живот и прогните спину вверх «домиком» – как ощетинившаяся кошка. Сделайте 20–30 повторений.
7. И. П. – стоя, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий выдох, втягивайте и вытягивайте живот. Повторите 5–8 раз. Это упражнение отлично массирует внутренние органы, улучшает моторику кишечника.
8. Закончите комплекс ходьбой на месте с высоким подниманием колен – 2–3 минуты.
Приемы самомассажа
Они тоже очень просты, и их всего два.
1. Лягте на спину, расслабьтесь. Положите правую руку на живот, делайте круговые поглаживания по часовой стрелке. Поглаживания должны быть достаточно мягкими, без резких движений и надавливаний.
2. Лежа на спине, массируйте свод стопы, активно разминая и разглаживая его. Для этого можно использовать ручной массажер.
Реформируем питание
Восстановить нормальную работу кишечника помогут и следующие меры:
1. Пейте достаточное количество воды – не менее 1,5–2 литров в день. Это поможет размягчить стул.
2. Старайтесь наладить дробное питание (4–5 раз в сутки), при этом есть медленно, тщательно разжевывая пищу.
3. Откажитесь от перекусов всухомятку. Старайтесь ввести в рацион больше клетчатки, перейдите на хлеб с отрубями, добавляйте при приготовлении блюд пшеничные отруби.
4. Ежедневно съедайте не менее 500 г свежих фруктов и овощей. Старайтесь есть как можно больше свеклы в любых видах. Этот корнеплод отлично стимулирует работу кишечника. Старайтесь каждый день есть салаты из свежих и отварных овощей, заправленных нерафинированным растительным маслом. Оно действует как смазка, облегчая дефекацию.
Откажитесь от наваристых бульонов, сала, жареного мяса, мясных и рыбных консервов, булочек и печенья, белого хлеба, кофе. Также при запоре не рекомендуются фрукты и ягоды, обладающие вяжущим вкусом: они способствуют закреплению кишечника. К ним относятся груши, гранаты, айва, кизил, черника, черноплодная рябина и т. д. Ежедневно перед сном выпивайте по стакану кефира.
В случае стойких запоров не стоит отказываться и от мягких слабительных препаратов, однако пользоваться ими каждый день все же не стоит, чтобы избежать привыкания.
Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник – новые подборки лучших упражнений >>
Читайте в соцсетях!
Источник
ЛФК применяют при хронических колитах, энтероколитах, дисфункциях кишечника, сопровождающихся запорами, т.е. при заболеваниях с выраженными нарушениями моторной функции кишечника.
ЛФК противопоказана при резком обострении хронического энтерита и колита, язвенном колите с кровотечениями, выраженной диареи, острых перипроцессах.
Задачи ЛФК: нормализация нейрогуморальной регуляции пищеварения; ликвидация воспалительного процесса, улучшение крово- и лимфообращения в органах брюшной полости и малого таза; нормализация секреторной, всасывающей и моторно-эвакуаторной функции кишок; регуляция внутрибрюшного давления, укрепление мышц живота и тазового дна; улучшение психо-эмоционального состояния.
Эффективность ЛФК во многом зависит от выбора исходного положения. При вертикальном положении внутрибрюшное давление в нижних отделах живота повышено, а в поддиафрагмальной области образуется потенциальное пространство с отрицательным давлением. Давление в прямой кишке в положении больного стоя достигает 20-22 см вод. ст., а в сидячем положении – 30-32 см вод. ст., в то время как в горизонтальном положении оно не превышает 0-5 см вод. ст. В положении сидя и стоя давление также повышено в слепой и сигмовидной кишках.
При вертикальном положении туловища продвижение кишечных газов осложняется их скоплением в местах с меньшим давлением, т.е. в более высоко расположенных отделах толстой кишки. Создаются дополнительные трудности в восстановлении нарушенной моторно-эвакуаторной функции кишки.
При переходе в горизонтальное положение внутренние органы перемещаются кверху, а в нижних отделах брюшной полости давление приближается к отрицательному. В горизонтальном положении все отделы толстой кишки располагаются на одном уровне, благодаря чему создаются благоприятные условия для эвакуации кишечных газов и нормализации двигательной деятельности кишечника.
Устранению спастических явлений способствуют положения, которые сопровождаются значительным снижением внутрибрюшного давления (например, стоя на четвереньках). Выполнение в исходном положении лежа на спине и стоя на четвереньках упражнений в расслаблении мышц и глубокое дыхание приводят к устранению спастических явлений в кишечнике.
Упражнения общего воздействия на организм и специальные упражнения (для мышц передней брюшной стенки, спины, тазового дна, на расслабление, прыжки, подскоки), которые положительно влияют на моторно-эвакуаторную функцию кишок, подбирают с учетом особенностей течения патологического процесса. Построение частной методики занятий определяется в первую очередь видом нарушения моторики.
При хронических колитах, которые проявляются спастическими запорами, ограничивается применение упражнений с нагрузкой на брюшной пресс и упражнений, в которых выражен момент усилия (например, поднимание и опускание прямых ног в положении лежа), поскольку они усиливают спастическое состояние кишечника. Широко используются упражнения на расслабление с диафрагмальным дыханием, упражнения для верхних и нижних конечностей. Преимущественные исходные положения – лежа на спине с согнутыми в коленных и тазобедренных суставах ногами, полулежа с опущенными ногами, которые способствуют расслаблению передней брюшной стенки. По мере нормализации двигательной функции кишечника осторожно вводятся упражнения для мышц живота и тазового дна, упражнения с предметами, дозированная ходьба, плавание, малоподвижные игры. Физическая нагрузка – ниже средней интенсивности; повышение ее медленное с учетом клиники и адаптивных реакций. Рекомендуется расслабляющий массаж: вначале сегментарный (сегменты Д 6- Д9 справа и Д10-Д11 слева), затем – передней брюшной стенки легкими кругообразными вибрационными поглаживаниями. Весьма эффективен точечный массаж: метод успокаивающий, путем легкого поглаживания с вращением в замедленном темпе в течение 3-5 мин массируют вторую группу точек.
При атонии кишечника на занятиях лечебной гимнастикой делается акцент на упражнения для мышц живота в сочетании с силовыми элементами, упражнения с сотрясением тела (подскоки, прыжки), упражнения для мышц спины (повороты, наклоны, сгибания туловища). Рекомендуется частая смена исходных положений, из которых выполняются общеразвивающие упражнения, средний и быстрый темп выполнения упражнений. Нагрузка быстро доводится до средней и выше средней. Важно следить за правильным сочетанием упражнений с дыханием. Помимо занятий лечебной гимнастикой применяются пешеходные прогулки, бег. Плавание, дозированная езда на велосипеде, спортивные игры и др. Массаж живота должен быть активным и глубоким. При точечном массаже массируют первую группу точек тонизирующим методом, приемом глубокого надавливания с вибрацией в течение 0,5-1 мин.
Источник
Острые заболевания кишечника возникают, преимущественно, при употреблении несвежей, некачественной, испорченной еды, в результате попадания в желудочно-кишечный тракт дизентерийных палочек, патогенных микроорганизмов, токсичных веществ. Проявляются они болью в животе, коликами, повышением температуры, отрыжкой, рвотой, проносом, в котором много слизи, непереваренных частей еды, а в тяжелых случаях — гноя и крови.
Больного, конечно, госпитализируют и проводят лечение в зависимости от причин, которые вызывали острое заболевание кишечника. Пострадавшим дают слабительное и другие лекарства, делают очистительные и медикаментозные клизмы, применяют диетотерапию. Средств физической реабилитации, за исключением отдельных методов физиотерапии, не назначают.
Хронические заболевания кишок могут быть следствием перенесенных острых заболеваний кишечника, инфекции, интоксикации, патологических процессов в желудке, печенке, поджелудочной железе, употребление недоброкачественной, плохо переработанной пище, а также малоподвижного образа жизни. В больничный период реабилитации применяют ЛФК, лечебный массаж, физиотерапию.
Лечебную физическую культуру назначают после стихания острых проявлений колита. Она противопоказана при язвенном колите из-за кровотечений, выраженном проносе, резком обострении хронического энтерита и колита.
Задание ЛФК:
- уменьшение и ликвидация воспалительного процесса;
- нормализация моторно-эвакуаторной, секреторной и всасывающей функции толстой кишки, внутрибрюшного давления;
- улучшения крово- и лимфообращения в органах;
- укрепление мышц живота и промежности;
- нормализация функций вегетативной нервной системы и улучшение психоэмоционального состояния.
ЛФК назначают дифференцировано с учетом наиболее характерного проявления хронических колитов — нарушение моторно-эвакуаторной функции. Отбор физических упражнений и исходных положений определяют патологическими процессами в кишечнике, которые преобладают: спастические или атонические.
При хронических колитах, что сопровождаются спастическими запорами в I период ЛФК в постельном режиме применяют исходные положения, лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, упор, стоя на коленях, на стороне. Они помогают расслаблению мышц живота и снижению внутреннего кишечного давления. В ІІ период общеразвивающие и специальные упражнения выполняют из разный положений в медленном и среднем темпе с полной амплитудой движений в конце периода.
При хронических колитах, что сопровождаются атоническими запорами, в I периоде ЛФК упражнения выполняют в медленном и среднем темпе, с полной амплитудой, из разных исходных положений, с постепенным повышением нагрузок, силовыми элементами. В ІІ период используют частые изменения выходных положений, упражнения для мышц живота и такие, которые вызывают работу кишечника, способствуют повышению тонуса и перистальтики кишечника.
Лечебный массаж назначают при стихании обострения процесса для нормализации деятельности вегетативной нервной системы; стимуляции тонуса кишечника при атонических запорах и ликвидации спазма — при спастических; нормализации моторно-эвакуаторной функции кишечника.
Применяют сегментарно-рефлекторный, классический и точечный массаж. Массажируют паравертебральные зоны спинномозговых сегментов L2-L1, рефлексогенные зоны туловища, желудок и толстую кишку. В случае спастического запора действуют мягко, применяя легкие поглаживания, растирания, нежные вибрации. В случаях атонического запора, напротив, ритмичные, используя все приемы, включая вибрацию: непрерывную и отрывочную, встряску и подталкивание отдельных частей толстой кишки.
В послебольничный период реабилитации применяют ЛФК, лечебный массаж, физиотерапию; трудотерапию.
Лечебную физическую культуру используют во время неполной или полной ремисии за ІІІ периодом. Ее задание: нормализация деятельности ЦНС и нейрогуморальной регуляции пищеварительной системы; поддержание достигнутого уровня функционирования кишечника, предупреждения обострения заболевания и максимальное продолжение ремиссии укрепления мышц живота и тазового дна, общее укрепление организма, адаптация сердечно-сосудистой и других систем организма к физическим нагрузкам производственного и бытового характера. Используют лечебную и утреннюю гигиеническую гимнастику, гидрокинезитерапию; прогулки пешком, катание на лыжах, велосипеде, коньках, плавание, гребля, спортивные и подвижные игры.
В комплексах лечебной гимнастики хранятся принципы отбора упражнений, исходных положений и построения занятий, в зависимости от нарушения моторно-эвакуаторной функций кишечника. Применяют общеразвивающие упражнения, дыхательные, на расслабление. Используют упражнения для конечностей сгибания, повороты, наклоны туловища, приседания, прыжки; упражнения для укрепления мышц тазового дна с предметами и снарядами. Акцентируют внимание пациентов на правильное сочетания движений с дыханием, оптимальное исходное положение.
Упражнения выполняют, преимущественно, в медленном и среднем темпе, с полной амплитудой движений. Длительность занятия лечебной гимнастики 35-40 мин. Общие нагрузки в занятии зависят не только от особенностей функции пищеварительной системы, но и от наличия и тяжести сопутствующих заболеваний, которые ограничивают физическую работоспособность.
Хорошим дополнением рефлекторного влияния на кишечник при хронических колитах является общий массаж. При этом особенно тщательным образом массируют проекционные зоны кишечника. Рекомендуется проводить самостоятельный массаж живота.
Физические упражнения повышают потребление мышцами глюкозы, жирных кислот и кетоновых тел, что уменьшает содержимое этих веществ в крови и существенно влияет на лечение диабета. Сахарная нагрузка в сочетании с физическими нагрузками почти в два раза меньшее повышение уровня сахара у крови, чем без физической нагрузки. Все это указывает на то, что под воздействием физических упражнений увеличивается действие инсулина, улучшается способность организма больного усваивать глюкозу, повышается стойкость его до приема углеводов, уменьшая опасность возникновение обострения. Физические упражнения увеличивают энергозатраты организма не только за счет углеводов, но и жиров. Мышечная деятельность активизирует липолитические факторы, окисления жиров; уменьшает уровень жирных кислот и холестерина в крови. Приведенные позитивные изменения в наблюдаются под действием регулярных продолжительных нагрузок умеренной и средней интенсивности, которая обусловливает необходимость их в лечении ожирения.
Активизация окислительно-восстановительных процессов, которая возникает под воздействием физических упражнений положительно влияет на белковый обмен. Это проявляется в регенеративных и пластичных процессов, удалении продуктов обмена, и возобновлении тканевых структур. Используя такие свойства действия физических упражнений на белковый обмен, а также их способность ликвидировать ограничение подвижности в суставах, ЛФК применяют в лечении подагры.
Физические упражнения тонизируют ЦНС, способствуют возобновлению нормальных моторно-висцеральних рефлексов, функций желез внутренней секреции, особенно гипофиза и надпочечников. Под их влиянием выравнивается нарушение нервно-трофической и гормональной регуляции процессов обмена веществ в организме, тормозится развитие сопутствующих заболеваний.
Лечебный массаж применяют на всех этапах реабилитации больных. Его лечебное действие проявляется, в основном, за счет механического и нервно-рефлекторного механизмов. Массаж положительно влияет на функции ЦНС, способствует нормализации нейроэндокринной регуляции обменных процессов, вызывает тонизирующий и более успокаивающий эффект, повышает настроение и улучшает самочувствие больного. Одновременно положительно влияет на окислительно-восстановительные процессы в организме. Массаж активизирует периферическое крово- и лимфообращение, снабжение тканей питательными веществами и способствует выведению недоокисленных продуктов обмена, в том числе мочевины, мочевой кислоты. Поэтому его используют при подагре и других нарушениях обмена веществ.
Похожие статьи: Физическая реабилитация
Источник
Заболевания кишечника влекут за собой проявление колита, характеризующейся воспалением слизистой оболочки толстой кишки. Неправильное питание и неподвижный образ жизни могут спровоцировать обострения и боли, вызванные таким заболеванием, как колит. Следствием этого явления может быть нарушение функции дефекации (запор или понос), возможно присутствие болевого синдрома. Рассматриваемое заболевание исключает тяжелые физические нагрузки и регулярные занятия спортом, но в комплексе лечения имеют место лечебная физкультура и гимнастика.
Прежде всего, больным необходимо сформировать режим правильного питания, соблюдать диету и прием определенных препаратов, которые снимают процесс воспаления в области ЖКТ, проводить занятия ЛФК.
Лечебная физкультура применяется при колитах, имеющих хроническую форму, которые сопровождаются застоем копролитов, вызванным нарушением моторной функции кишечника. Не следует заниматься ЛФК в период, когда обостряется колит. В это время физические нагрузки и занятия любым спортом противопоказаны!
Главная задача ЛФК при данном заболевании состоит в следующем:
- нормализовать нейрогуморальную регуляцию пищеварения;
- устранить воспалительный процесс;
- нормализовать работу секреторной и моторной функции кишечника;
- улучшить эмоциональное и психическое состояние человека.
Физические нагрузки при колите
Обострение заболевания исключает любые физупражнения, поскольку малейшая перегрузка может привести к болевым ощущениям и ухудшению состояния. Но в периоды ремиссии болезни неинтенсивные физические нагрузки в комплексе ЛФК при колите рекомендованы для укрепления иммунной системы и
Хороший эффект достигается в результате правильно подобранного исходного положения. Находясь в вертикальном положении, внутреннее брюшное давление в нижнем отделе живота повышается, а поддиафрагмальный участок характеризуется наличием потенциального пространства, где присутствует отрицательное давление. Давление в прямой кишке в стоячем положении составляет 20 см. вод. ст., в то время как в сидячем положении оно увеличено, а горизонтальное положение способно изменить параметр до 5 см. вод. ст.
ЛФК также характеризуется движениями в горизонтальном положении, которые очень полезны при колите. Вследствие этого органы, расположенные внутри, начинают перемещаться вверх, а нижние отделы брюшной полости имеют отрицательное давление. Такое положение позволяет расположить отделы толстой кишки на одном уровне, и тем самым позволить нормализовать работу двигательной деятельности кишечника.
ЛФК особенно необходима при атонических колитах. В данном случае физические нагрузки в ее комплексе позволяют повысить психофизический тонус организма, наладить работу ЖКТ, укрепить мышцы брюшного пресса. Для выбора определенных физических упражнений следует проконсультироваться со специалистом! Для устранения колита гимнастика и ЛФК являются одними из главных методов, которые не причиняют вред организму. Чтобы восстановить функции кишечника рекомендуется проводить занятия ЛФК ежедневно, при этом осуществлять круговые массирующие движения в области живота по часовой стрелке.
Спорт при колите
Занятия спортом во время этого заболевания допускаются, но в определенные периоды. Так, во время обострений следует исключить любые физические нагрузки, включая ЛФК. Даже такой «любительский» вид спорта как бег трусцой в это время может спровоцировать кровотечения и общее ухудшение состояния здоровья.
В качестве профилактики спорт при колите обязателен. Наилучший эффект для организма в данном случае оказывает плавание. Но речь идет об умеренных занятиях, которые не несут угрозы для текущего состояния здоровья. Об отдельных видах спорта следует проконсультироваться со своим врачом.
ЛФК, гимнастика и умеренные физические нагрузки при колите могут дать положительные результаты в случае правильно подобранных упражнений, а также их своевременного выполнения. Она подразумевает упражнения с предметами, ходьбу, плавание и игры, способствующие улучшению общего состояния человека.
Заболеваниями кишечника страдает большое количество людей. При заболеваниях кишечника больных в основном беспокоят запоры. Они могут быть различного происхождения и характера. Например, развитию запоров нервно-психического происхождения способствует не только сидячий образ жизни, а следовательно, и сниженная физическая активность, но и перегрузка нервно-психической сферы. Развитию алиментарных форм запоров способствует однообразная пища или строго щадящая диета, на долгое время лишающая кишечник механического раздражения грубыми, балластными пищевыми массами, вследствие чего снижается его моторная функция. Есть и так называемые профессиональные запоры, объясняющиеся нарушением общего режима и встречающиеся у тех, кто работает сидя.[4.]
Запоры могут быть атонического и спастического характера. При атонических запорах из-за ослабления мышечного слоя кишечника и перистальтики поступательные движения пищевых масс по направлению к прямой кишке тормозятся. При спастических запорах расстройство перистальтики обусловлено длительным сокращением циркулярных мышечных волокон, что также создает препятствие к продвижению пищевых масс. Задержка каловых масс в толстой кишке способствует развитию застойных явлений н расширению вен прямой кишки. Поэтому запоры — одна из важнейших причин, вызывающих геморрой. [ 9.]
В комплексном лечении заболеваний кишечника одним из эффективных средств является лечебная гимнастика.
При первичных атонических запорах различного характера методика лечебной физкультуры заключается в применении активного и глубокого самомассажа области живота на фоне общеукрепляющих упражнений в чередовании с дыхательными и отвлекающими движениями специальных упражнений для брюшного пресса. Длительность лечебной гимнастики 15-35 минут.[ 1. стр. 276 – 277]
При атонии и опущениях кишечника наряду с упражнениями общеукрепляющего характера большое значение имеют упражнения для развития мышц брюшного пресса, включая мышцы тазового дна и диафрагмы, с постепенным усложнением упражнений в различных исходных положениях: лежа на спине, боку, четвереньках, на коленях, сидя, а также в переходе из одного положения в другое. Темп движений спокойный, умеренный. Упражнения выполняются ритмично, с постепенным увеличением амплитуды движения. [ 2. стр. 101]
За основу можно взять такой несложный комплекс лечебных физических упражнений для стимуляции работы кишечника. Упражнения выполнять регулярно.
Каждое упражнение повторяют 10-15 раз.
Исходное положение – лежа на спине с приподнятыми прямыми ногами. Выполняют движения ногами, как при езде на велосипеде. Это упражнение тренирует мышцы бедер, брюшного пресса, стимулирует кровоток в брюшной полости.
Исходное положение – лежа на спине. Ногу, согнутую в колене (или обе ноги), обхватывают руками и плотно прижимают к животу, затем возвращают в исходное положение. Это упражнение стимулирует деятельность кишечника, активизирует кровообращение в брюшной полости, способствует отхождению газов при метеоризме.
Исходное положение – лежа на спине. Ногу сгибают в колене и пытаются достать ею до пола с противоположной стороны, не отрывая от пола плечевого пояса. Затем то же самое делают другой ногой. Упражнение укрепляет мышцы спины и поясницы, а также стимулирует работу кишечника.
Исходное положение – стоя на коленях, с упором на ладони или локти, голова опущена. Приседают на ягодицы поочередно в левую и правую сторону. Упражнение стимулирует работу кишечника, способствует отхождению газов при метеоризме.
Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Поочередно выпрямляют и вытягивают назад ноги, прогибаясь в спине. Упражнение развивает мышцы ягодиц и спины, способствует улучшению оттока крови из органов таза. [ 5.]
Колиты — это хроническое воспаление слизистой оболочки толстого кишечника. Немалую роль в их возникновении играет длительное неполноценное питание, запоры, злоупотребление слабительными. При этом заболевании полезны занятия физкультурой.
Условные обозначения: ИП — исходное положение; ТМ — темп медленный; ТС — темп средний.
1. Ходьба по комнате 30-60 сек, чередуемая с дыхательными упражнениями.
2. ИП — лежа на спине. Сгибание и разгибание туловища. ТМ. 6-8 раз. Дыхание равномерное.
3. ИП — то же. По очереди сгибание ног. ТС. 5-7 раз каждой ногой.
4. ИП — то же. По очереди подъем ног вверх. ТС. 6-8 раз каждой ногой.
5. ИП — сидя, руки в упоре сзади. Поднимание и опускание прямых ног. ТС. 5-7 раз.
6. ИП — на четвереньках. Отведение ноги назад с последующим подтягиванием ее к животу. То же с другой ноги. ТС. 5-8 раз каждой ногой.
7. ИП — лежа на спине, ноги согнуты. Повороты ног влево — вправо. ТМ. 6-8 раз в каждую сторону.
8. ИП — лежа на спине, прогнуться, руки сзади. Сесть. Вернуться в ИП. ТС. 5-7 раз.
9. ИП — то же. «Велосипед». ТС. 25-30 сек. Дыхание свободное.
10. ИП — сидя на стуле, упор руками сзади. Глубокий присед вперед; вернуться в ИП. ТС. 6-8 раз.
11. ИП — сидя на стуле. Наклоны вперед. ТМ. 5-7 раз. При наклоне — выдох.
12. ИП — то же, только руки на поясе. Наклоны вперед. ТС. 4-6 раз.
13. ИП — сидя, руки в стороны. Повороты влево-вправо. ТС. 5-7 раз в каждую сторону.
14. ИП — стоя у стула. Шаг левой ногой — вдох; вернуться в ИП — выдох. То же с другой ноги. ТС. 6-8 раз с каждой ноги.
15. ИП — лежа на спине. Прогнуться — вдох; вернуться в ИП — выдох. ТМ. 5-7 раз.
16. ИП — лежа, упор руками сзади — прогнуться. Сесть — прогнуться. ТС. 6-8 раз.
Статьи по теме:
17. ИП — коленно-локтевое. Поднять таз вверх — вдох; вернуться в ИП — выдох. ТС. 5-8 раз.
18. ИП — стоя, руки на поясе. Наклоны влево-вправо. ТМ. 6-8 раз в каждую сторону.
19. ИП — стоя. Вращение туловища. ТС. 5-8 раз в каждую сторону.
20. ИП — стоя. Приседы. ТС. 5-8 раз.
21. ИП — сидя на стуле. Наклоны назад-вперед. ТМ. 5-8 раз.
No related posts.
No related posts.
Источник
