Камни в почках креатин
Креатин – это добавка номер один для повышения спортивной производительности. Тем не менее, несмотря на доказанную исследованиями эффективность, некоторые люди избегают приема креатина из-за опасений, что он вреден для здоровья. Однако обзор исследований свидетельствует о том, что эти утверждения не подтверждены наукой.
В этой статье мы, руководствуясь научными данными, расскажем о том, безопасен ли креатин, и есть ли у него побочные эффекты.
Мифы о побочных эффектах креатина
Предполагаемые побочные эффекты креатина включают в себя:
Повреждение почек
Повреждение печени
Камни в почках
Увеличение массы тела
Вздутие живота
Обезвоживание
Мышечные спазмы
Проблемы с пищеварением
Компартмент синдром
Рабдомиолиз
Несмотря на все это, Международное общество спортивного питания считает креатин абсолютно безопасным и заявляет, что он является одной из самых полезных спортивных добавок.
Ведущие исследователи, которые изучали креатин в течение нескольких десятилетий, также считают, что это одна из самых безопасных добавок, которые только можно встретить в продаже.
В одном исследовании образцы крови были взяты до и после 21 месяца приема креатина, и было изучено 52 маркера здоровья. Исследователи не обнаружили никаких побочных эффектов.
Креатин также использовался для лечения различных заболеваний и проблем со здоровьем, включая нервно-мышечные расстройства, сотрясения мозга, диабет и потерю мышц.
Вывод: несмотря на мнение о том, что креатин обладает побочными эффектами и может быть вреден для здоровья, исследованиями это не подтверждено.
Что происходит с креатином в организме?
Креатин встречается в различных тканях тела, причем 95% его запасается в мышцах. Получить его можно из мяса и рыбы, также креатин может синтезироваться в организме из аминокислот. Тем не менее, того количества, что вы получаете из пищи, и того, что синтезируется в вашем теле, обычно недостаточно для максимизации запасов креатина в мышцах. В среднем, эти запасы составляют около 120 ммоль/кг, но дополнительный прием креатина может повысить их примерно до 140-150 ммоль/кг.
Во время высокоинтенсивной тренировки запасенный креатин помогает мышцам вырабатывать больше энергии. Это основная причина, по которой креатин повышает спортивную производительность.
Как только запасы креатина в мышцах пополнены, любой его излишек расщепляется до креатинина, который метаболизируется печенью и выводится с мочой.
Вывод: 95% креатина в вашем теле хранится в мышцах. Он обеспечивает мышцы энергией для высокоинтенсивного тренинга.
Может ли прием креатина быть причиной обезвоживания и судорог?
Креатин меняет содержание воды в организме, «загоняя» дополнительную воду в мышечные клетки. Возможно, этот факт и породил теорию о том, что креатин вызывает обезвоживание. Однако это изменение содержания воды в клетках является незначительным, и ни одно из исследований не подтвердило теорию об обезвоживании.
3-летнее исследование атлетов колледжей показало, что у участников, принимавших креатин, на самом деле наблюдалось меньше случаев обезвоживания, мышечных спазмов или мышечных травм. У них также было меньше пропущенных из-за болезни или травмы тренировок.
В одном исследовании изучалось использование креатина во время тренировки в условиях жары, что обычно способствует появлению судорог и обезвоживания. Во время 35-минутной сессии на велотренажере при температуре 37°C исследователи не выявили подобных проблем, вызванных креатином.
Дальнейшее изучение образцов крови также не подтвердило различий в уровнях гидратации или электролитов, которые играют ключевую роль в появлении мышечных судорог.
Пожалуй, наиболее убедительные доказательства были получены во время эксперимента на людях, проходивших гемодиализ — лечение, которое может вызывать мышечные судороги. Исследователи обнаружили, что креатин на самом деле понизил количество случаев появления судорог на 60%.
Вывод: креатин не вызывает обезвоживания или судорог, и может даже уменьшить риск возникновения этих состояний.
Креатин и прибавка в весе
Исследования подтвердили, что дополнительный прием креатина вызывает быстрое увеличение массы тела.
После 1 недели приема высоких доз креатина (20 г/день) вес увеличивается примерно на 1-3 кг из-за увеличения содержания воды в мышцах.
Исследования показали, что вес тела может продолжать расти и далее в большей степени, нежели у тех, кто не принимает креатин. Однако это увеличение веса связано с ростом мышц, а не жировых запасов.
Для большинства спортсменов дополнительная мышечная масса – это позитивная адаптация, которая может улучшить спортивные результаты. Это также одна из основных причин, по которой люди принимают креатин, поэтому это нельзя рассматривать как «побочный эффект».
Увеличение мышечной массы также может быть полезным для пожилых людей, людей с ожирением и определенными заболеваниями.
Вывод: увеличение массы тела в результате приема креатина связано с увеличением содержания воды в мышцах, а в долгосрочной перспективе – с ростом мышечной массы, а не с накоплением жира.
Влияние креатина на почки и печень
Креатин может слегка повышать уровень креатинина в крови. Креатинин обычно измеряется для диагностики заболеваний почек или печени. Однако тот факт, что креатин повышает уровень креатинина, не означает, что он наносит вред вашей печени или почкам.
На сегодняшний день ни одно исследование использования креатина здоровыми людьми не свидетельствует о его вреде для этих органов.
Долгосрочное исследование с участием спортсменов колледжа не выявило побочных эффектов, связанных с функцией печени или почек. Другие исследования, измеряющие биологические маркеры в моче, также не выявили различий в результате дополнительного приема креатина.
Одно из самых продолжительных исследований на сегодняшний день, продолжающееся 4 года, также показало отсутствие побочных эффектов в результате приема креатина.
Лишь в одном популярном исследовании, часто цитируемом в средствах массовой информации, сообщалось о заболевании почек у мужчины-тяжелоатлета, который принимал креатин.
Однако, учитывая, что опыт тысячи пользователей и множество исследований не показали никаких проблем, результаты этого эксперимента не могут считаться достаточно убедительными. Ведь были также и многочисленные другие факторы, включая прием прочих добавок.
Все это говорит о том, что к приему креатина следует подходить с осторожностью, если у вас есть или были проблемы с печенью или почками.
Вывод: исследования показывают, что креатин не вызывает проблемы с печенью или почками у здоровых людей.
Создает ли креатин проблемы с пищеварением?
Как и в случае со многими другими добавками или лекарствами, дозировки, превышающие рекомендуемые, могут вызывать проблемы с пищеварением.
В одном исследовании рекомендуемая доза 5 г не вызывала проблем с пищеварением, в то время как 10-граммовая доза увеличивала риск диареи на 37%.
По этой причине рекомендуемая порция составляет 3-5 г. 20 г креатина в фазе загрузки также разделяются на 4 порции по 5 г каждая в течение дня.
Однако возможно, что добавки, ингредиенты или загрязнители, образующиеся при промышленном производстве креатина, могут привести к проблемам. Поэтому рекомендуется приобретать надежный высококачественный продукт.
Вывод: креатин не вызывает проблем с пищеварением, когда соблюдаются рекомендуемые дозировки и рекомендации по загрузке.
Креатин и его взаимодействие с лекарствами
Избегать приема креатина следует, если вы принимаете лекарства, которые влияют на функцию печени или почек. Такие лекарства включают в себя циклоспорин, аминогликозиды, гентамицин, тобрамицин, противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и многие другие. Если вы используете лекарства, которые влияют на уровень сахара в крови, вам следует обсудить использование креатина с врачом.
Вы также должны обсудить использование креатина с врачом, если вы беременны, кормите грудью или имеете серьезное заболевание, например, болезнь сердца или рак.
Вывод: креатин может вызвать проблемы, если вы принимаете определенные виды лекарств, включая те, что влияют на уровень сахара в крови.
Прочие возможные побочные эффекты креатина
Из-за увеличения содержания воды в мышцах, некоторые люди считают, что прием креатина может привести к компартмент синдрому. Это состояние, которое возникает, когда внутри закрытого пространства возникает чрезмерное давление, обычно в мышцах рук и ног.
Хотя в одном исследовании было обнаружено увеличение мышечного давления в течение 2-часовой тренировки в жарких условиях, в основном это было вызвано жарой и дегидратацией в результате физической нагрузки. Исследователи также пришли к выводу, что повышение давление было недолгим и незначительным.
Некоторые утверждают, что рабдомиолиз, состояние, при котором мышцы разрушаются и испускают вредные белки, также усугубляется в результате приема креатина. Этот миф возник из-за того, что при приеме креатина в крови повышается уровень креатинкиназы. Однако это небольшое увеличение сильно отличается от сильного повышения уровня креатинкиназы, связанного с рабдомиолизом. Интересно, что некоторые эксперты даже предполагают, что креатин может защищать от этого состояния.
Некоторые люди также путают креатин с анаболическими стероидами, но это еще один миф. Креатин – вполне натуральное и законное вещество, не имеющее никакого отношения к стероидам.
Наконец, существует заблуждение, что креатин подходит только спортсменам и небезопасен для пожилых людей, женщин или детей. Правда в том, что нет никаких исследований, позволяющих предположить, что в рекомендуемых дозировках он не подходит для женщин или пожилых людей.
В отличие от большинства добавок, креатин фактически использовался для лечения нервно-мышечных расстройств и потери мышечной ткани у детей. Исследования, продолжавшиеся вплоть до 3 лет, не обнаружили отрицательных эффектов от приема креатина детьми.
Вывод: нет никаких доказательств в поддержку какого-либо из мифов, окружающих креатин, и исследования подтвердили, что он вполне безопасен.
Заключение по безопасности креатина
Креатин известен уже более века, и более 500 исследований подтверждают его безопасность и эффективность.
Он способствует увеличению мышечной массы и производительности, может улучшить маркеры здоровья и используется для лечения различных заболеваний.
В конце концов, креатин является одной из самых дешевых, эффективных и безопасных добавок.
Источник
Креатин считается одной из самых изученных добавок для спорта с доказанными положительными эффектами. Но вокруг креатина вечно ходит мнение, что он каким-то образом негативно влияет на почки. Разберёмся: так ли это?
Креатин стал предметом изучения не одной сотни исследований. Сразу же после того как были открыты первые положительные свойства креатина, так тут же учёные принялись более тщательно изучать креатин на предмет его новых потенциальных возможностей. В итоге было открыто, что креатин может быть полезен не только спортсменам, но и пожилым людям, испытывающим проблемы с памятью.
Как работает креатин?
Но давайте вкратце вспомним как именно креатин помогает нам в достижении наших спортивных результатов? Дело в том, что креатин стимулирует образование креатинфосфата, который постоянно находится в наших мышцах. Находится он там не просто так: он выступает в качестве дополнительного источника энергии АТФ при силовой анаэробной нагрузке. Сначала у нас расходует гликоген, после того он закончился, ещё пару повторений нам помогает выполнить креатинфосфат.
Дополнительный приём креатина увеличивает запасы креатинфосфата в мышцах, поэтому мы можем работать со штангой или гантелями дольше. Увеличение происходит на 1-2 повторения в подходе. Это немного, на первый взгляд, но в целом если за тренировку вы выполняете 6 упражнений, по 3 подхода в каждом, то креатин увеличит вашу тренировку на 36 дополнительных повторений. Это очень грубый подсчёт, но разница видна ..
Но теперь, когда мы вспомнили основное предназначение креатина, давайте разберём мнение о негативном влиянии креатина на почки человека.
Креатин негативно влияет на почки?
Уровень креатинина в крови (побочный продукт производства энергии) используется в качестве индикатора функции почек при анализе крови, но повышенный уровень, вызванный дополнительным приёмам креатина, не является признаком того, что ваши почки начинают страдать. К таким выводам пришло исследование How the use of creatine supplements can elevate serum creatinine in the absence of underlying kidney pathology. BMJ Case Rep. 2014 Sep 19;2014. pii: bcr2014204754. doi: 10.1136/bcr-2014-204754.
К точно такому же заключению пришли учёные, изучавшие креатин в рамках исследования Pharmacokinetics of creatine. Subcell Biochem. 2007;46:261-73.
Есть множество исследований, в которых люди со здоровыми почками принимали 10 грамм креатина в день и у них не было замечено никаких побочных эффектов. Я не буду приводить здесь список всех этих исследований, потому как это займёт половину статьи. Если Вам интересно, то я могу выслать вам их на почту.
Но одно большое и авторитетное исследование я всё же приведу:
В метаанализе International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. eCollection 2017
был сделан вывод, что даже при дозировке более чем 10 грамм креатина в день: не было никаких негативных реакций для людей со здоровыми почками. Этому выводу точно, стоит доверять.
Если честно, то я не встретил ни одного авторитетного исследования, которое бы подтвердило миф о том, что креатин вреден для почек. Важно отметить, что все исследования выше касались только тех людей у которых не было прежде проблем с почками. А что же касается людей у которых они уже есть? Может ли креатин усугубить положение? Есть исследования, в которых изучался и данный вопрос:
Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney.
В данном исследовании изучался вопрос влияние креатина на человека, имеющего одну почку. Приём креатина был в течение 35 дней (20 г / сут в течение 5 дней, затем 5 г / сут в течение следующих 30 дней). В результате по анализам, не было видно никаких серьёзных отклонений, которые могли бы хотя бы теоретически говорить о вреде креатина.
К такому же выводу пришли учёные в исследовании Creatine supplementation does not decrease total plasma homocysteine in chronic hemodialysis patients. Kidney Int. 2004 Dec;66(6):2422-8. и Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2011 May;111(5):749-56. doi: 10.1007/s00421-010-1676-3. Epub 2010 Oct 26.
В общем с какой стороны не подойди, а вред креатина на почки доказать невозможно. И хотелось бы мне, в угоду многим, подтвердить этот миф, ведь это настоящая услада для ушей, которые в это реально годами и десятилетиями верят. Но не могу: нет доказательств, нет даже мало мальских зацепок сделать вывод, что креатин вреден ..
Источник
